Норма - это сколько?
Согласно известным рекомендациям ВОЗ, в ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 видов овощей и 3 видов фруктов (примерно 400 г). Сколько это визуально? Давайте возьмем наши ладошки и развернем их. Чтобы набрать 400 граммов овощей и фруктов или 5 порций – нужно съесть 2 салата из овощей (каждый размером с ладошку), порцию овощного гарнира и два фрукта (размером с ваш кулак).
Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, которую почти полностью обеспечивают углеводы: в 100 г съедобной части овощей – 20-40 ккал, фруктов и ягод – 30-50 ккал. Исключения составляют картофель, зеленый горошек, виноград и бананы – 70-90 ккал, в облепихе – 200 ккал, а в финиках – 270 ккал.
Сухофрукты для сердца
Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов. Они служат практически единственным источником витамина С и β-каротина, а также биофлавоноидов, к числу которых относится витамин Р (рутин), и одним из источников фолиевой кислоты, витамина К.
В овощах мало витамина В2 (рибофлавина), однако некоторые из них, например, шпинат, цветная и брюссельская капуста, могут служить дополнительными источниками этого витамина в пище. Аскорбиновой кислотой особенно богаты черная смородина, зеленый и красный сладкий перец, шиповник, цветная капуста.
Овощи и фрукты – основной источник калия, чрезвычайно важного для работы сердца, передачи нервных импульсов, поддержании водно-солевого обмена. Здесь лидирующую позицию занимают сухофрукты, картофель, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, зеленый лук, черешня, смородина, виноград, абрикосы, персики.
Поддержка иммунитета
Биофлавоноиды, оказывающие мощное антиоксидантное действие и активно влияющие на иммунный ответ организма, в то же время усиливают действие витамина С. Удачное сочетание этих веществ имеется в цитрусовых, а также в черноплодной рябине. Богата этими витаминами, а также витамином Е и рядом других витаминоподобных соединений облепиха. Бета - каротином, который в организме превращается в витамин А, особенно богата морковь. Немало его и в томатах, абрикосах, зеленом луке, сладком перце, зелени.
Весьма существенным достоинством этой группы продуктов является высокое содержание в них пищевых волокон: целлюлозы (клетчатки), гемицеллюлозы и пектина. Именно эти вещества в значительной мере регулируют двигательную активность кишечника. Кроме того, они способны связывать (сорбировать) на своей поверхности экзо- и эндогенные токсины и выводить их вместе с калом из кишечника. Много растительных волокон в свекле, моркови, абрикосах, сливах, яблоках. Велико их содержание в сухофруктах, соках с мякотью (абрикосовом, персиковом, яблочном и др.), но не в осветленных соках и напитках.
Овощи и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов. Вместе с тем, и овощи, и фрукты полезны в виде различных блюд.
Немаловажным моментом являются прекрасные вкусовые качества овощей и фруктов, их приятный внешний вид, запах и аромат при их употреблении. Кушайте с удовольствием овощи и фрукты, особенно в сезон простуд для поддержания иммунитета!
