С 13 по 19 января проходит Неделя популяризации подсчета калорий. Почему так важно учитывать калорийность рациона и как правильно его рассчитать - об этом рассказывает главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Курской области, врач-диетолог Курской областной многопрофильной клинической больницы Ольга Игоревна Урютова.
Жизнь в балансе
Для поддержания стабильной массы тела, правильного функционирования всех органов и систем организма необходим баланс между поступлением энергии и ее расходом. Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать. Поставщиком энергии являются пищевые вещества – белки, жиры и углеводы, при сгорании которых путем химических реакций в организме выделяется определенное количество килокалорий.
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г белков = аналогично, 4 ккал
- 1 г жиров = 9 ккал
Определение расхода энергии базируется на установлении уровня основного обмена (УОО), который относится к индивидуальным показателям. УОО – это энергетические затраты, направленные на поддержание основных жизненных функций организма в условиях состояния покоя в нейтральной температурной среде. Величина УОО обусловливается рядом факторов, наиболее значимыми из которых возраст, пол и масса тела.
В Российской Федерации установлены «Суточные нормы физиологических потребностей для взрослого населения». Для лиц с массой тела, близкой среднестатистическим цифрам, энергоемкость и химический состав рациона можно определить по данной нормативной таблице. Потребности здорового человека в энергии составляют в среднем 35 ккал/кг массы тела и зависят от уровня физической активности.
Как рассчитать энергоценность рациона
В клинической практике наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей является расчет базовых энергетических показателей по формуле Харриса-Бенедикта:
УОО = 66,5 + (13,7х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) – для мужчин;
УОО = 65,5 + (9,6 х МТ) + (1,8 х Р) – (4,7 х В) – для женщин;
где УОО – уровень основного обмена (ккал/сут), МТ – масса тела (кг), Р – рост (см), В – возраст (лет).
Для расчета расхода энергии в сутки применяется следующая формула:
РЭ = УОО х ФА (фактор активности) х ТФ (температурный фактор)х ДМТ (дефицит массы тела, если человеку нужно поправиться).
Фактор активности определяется таким образом:
УОО х 1.1 = при постельном режиме
УОО х 1.2 = при сидячем образе жизни
УОО х 1.38 = при малой активности (физ. нагрузка 1-3 раза в неделю)
УОО х 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО х 1.73 = спорт 5-7 раз в неделю, работа с грузами, тяжестями.
ТФ (температурный фактор) считают те, кто имеет повышенную температуру тела в связи с заболеванием:
При 38 С УОО х 1.1
при 39 С УОО х 1.2
при 40 С УОО х 1.3
При дефиците массы тела:
при дефиците веса 10-20 % УОО х 1.1
20-30% УОО х 1.2
более 30% УОО х 1.3
Как рассчитать потребность в белках, жирах и углеводах
Когда расчет энергоценности рациона подсчитан, приступаем к подсчету в потребности в основных пищевых веществах — белках, жирах и углеводах.
Согласно «Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» ( МР 2.3.1.2432-08):
— физиологические потребности в энергии для взрослых — от 2100 до 4200 ккал/сут для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сут для женщин.
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сут для мужчин, и от 58 до 87 г/сут для женщин.
Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот, т.е. не синтезируемых в организме, в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.
Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего их количества — 50%.
Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные.
Физиологическая потребность в жирах - от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50-60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сут).
Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сут.
Гипокалорийная диета для лечения ожирения
Первичное (алиментарно-конституциональное) ожирение, которое встречается в 90-95% случаев, является следствием современного образа жизни. Предрасполагающие наследственные факторы, переедание и снижение физической активности приводят к тому, что поступление энергии с пищей превышает ее расход. У больных ожирением нарушена нормальная регуляция центров аппетита и насыщения. Потребность в еде в данном случае является скорее реакцией на стресс и личностные проблемы, нежели на внутренние сигналы о недостатке энергии в организме.
Лечение любого вида ожирения заключается в снижении поступления энергии с пищей и увеличение энергозатрат при помощи разных видов физической активности.
Для снижения массы тела необходима гипокалорийная диета – рацион питания, при котором снижено количество энергии и пищевых веществ по сравнению с оптимальным.
С целью снижения веса принято уменьшать фактическую энергоемкость рациона на 500-1000 ккал/сут. Это делается для того, чтобы пациент постепенно адаптировался к гипокалорийному питанию и во избежание «пищевой депрессии». Чаще всего на первом этапе ограничивают энергетическую ценность рациона на 600 ккал по сравнению с фактической энергоценностью рациона.
При этом важным моментом является соотношение белков, жиров и углеводов и качество употребляемых продуктов. Специалисты рекомендуют 25% белков, 10% жиров и 65% углеводов и суточную калорийность не ниже 1200 ккал. Такую диету нельзя соблюдать пожизненно, так как она не физиологична из-за крайне низкого содержания жиров, а следовательно, жирорастворимых витаминов и ненасыщенных жирных кислот.
Для поддержания здоровья во время диетотерапии необходимо употреблять в пищу натуральные «белковые» продукты – нежирные сорта мяса (телятина, индейка, мясо кролика и т.п.), рыбы (минтай, хек и др.), молочные продукты, яйца, бобовые. Необходимо ограничение простых углеводов – сахара, кондитерских изделий, увеличив в рационе квоту сложных углеводов – крупы, свежие овощи и фрукты. Нельзя забывать о питьевом режиме – не менее 1,5 л чистой воды в день.
Кушайте правильно, соблюдая режим, и с хорошим настроением!
